Ela manda a
fome embora e é capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol
Grãos de chia
A chia
(Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual
também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia
hispânica". Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como
alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A
importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em
nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos
poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama
notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a
semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma
lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo
até fortalecer o sistema imunológico.
Semente de chia - Por 25 g
(uma porção)
|
|
Calorias
|
122 kcal
|
Carboidratos
|
10,53 g
|
Proteínas
|
4,14 g
|
Gorduras
|
7,69 g
|
Gorduras saturadas
|
0,833 g
|
Gorduras monoinsaturadas
|
0,577 g
|
Gorduras poli-insaturadas
|
5,917 g
|
Fibras
|
8,6 g
|
Cálcio
|
158 mg
|
Fósforo
|
215 mg
|
Magnésio
|
84 mg
|
Potássio
|
112 mg
|
Ferro
|
1,93 mg
|
Zinco
|
1,15 mg
|
Vitamina A
|
14 UI
|
Vitamina B1 (Tiamina)
|
0,155 mg
|
Vitamina B2 (Riboflavina)
|
0,043 mg
|
Vitamina B3 (Niacina)
|
2,208 mg
|
Tabela do
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido comoômega 3.
Ela também
contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois
aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras
alimentares. Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo
considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido
cafeico e ácido clorogênico.
Sua semente
é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de
proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles
que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter
uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de
acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando
uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25 gramas de chia
contém 8% da proteína que precisamos em um único dia.
Mas a chia
transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g
delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer
dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja
qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:
· 32% de magnésio
· 16% de zinco
· 15% de cálcio
· 13% do ferro
· 13% de vitamina B3 (niacina)
· 12% de vitamina B1 (tiamina)
· 3% de vitamina B2 (riboflavina).
* Valores
Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400
kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas.
Benefícios da chia
Ajuda a
emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda
de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras
têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de
gel. É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a
semente inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em
contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que
aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores que favorecem
a saciedade e,
consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
Além disso,
o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de gordura
localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balança.
Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou
uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12
semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve
picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no
organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência,
afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram
diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição,
diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu
efeito no aumento da saciedade.
Previne e
controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de
liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes
tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca
e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em
tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos.
Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pães), as fibras
da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o carboidrato sai do
estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido,
justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose é liberada
lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina,
necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas
doses. A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando
no organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O
quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a
mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o
aparecimento do diabetes
tipo 2.
Previne
doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é
capaz de evitar doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas
grandes quantidades de ômega 3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos
sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterolcirculante
no sangue. Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos
sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento
da pressão arterial.
Regula o
colesterol: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são
formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como uma de
suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o
colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea.
Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da
concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol.
Efeito
desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de
sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além
de impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas
celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.
Fonte de
cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para
indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas
desse mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades
de cálcio, e vale consumi-los também.
Protege o
cérebro: ela também pode favorecer as ligações cognitivas no cérebro.
Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na
semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a
transmissão de impulsos nervosos.
Pele e cabelos
mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também apresenta
vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e
também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A
semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos.
Efeito
anticelulite: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de
ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a
diminuição da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar
celulite, um processo inflamatório do organismo.
Fortalece a
imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que
auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas,
afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos.
Além disso, por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e
sódio, a semente é indispensável para a manutenção da integridade e saúde das
células.
Boa fonte de
ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito
bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos
glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A redução
desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os
riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.
Quantidade recomendada de chia
Os
especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o
consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram
resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres
de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é
calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários.
Como consumir a chia
Ela pode ser
consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de óleo. A semente
mantém suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja como usá-la:
Salada de chia e quinua
Em forma de
gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água
durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele
estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois.
Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura sem
acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau,
sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à molhos de
massas, por exemplo.
Substitua os
ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um
ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha
de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para
substituir um ovo em qualquer preparação.
Semente
seca: em vez de produzir o gel, você pode fazer diferente e
adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é
comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado
(160 ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias.
Óleo da chia: ele
pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição quando já estiver
no prato. O aquecimento do óleo de chia não é recomendado, pois o ômega 3 é
facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades.
Na forma de
farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de
forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no
preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa pedida é comprar o grão,
liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para
depois consumir junto da salada.
Chia sozinha
ou com outros grãos? Normalmente as pessoas misturam grãos
fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem
sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos ao
da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é recomendado
consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de
calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um
mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.
Compare a chia com outros alimentos
· Em relação à gordura, ela só perde da
linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua
composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é
proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as
taxas de colesterol.
· Se compararmos, porém os ácidos graxos
dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças.
O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido
eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal,
que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde
cardiovascular.
· A chia contém 631 mg de cálcio em 100
g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do
que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa
quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso
organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio,
perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de
todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não
pode consumir lactose e precisa de cálcio.
· A semente também contém 112 mg de
potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como
sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não
apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz
falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é
abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não
consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da
Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE),
ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.
· A chia é considerada uma boa fonte de
ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser
absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma
substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de
espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras
para um dia) têm 1,77 g do mineral.
Na tabela
abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o
amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:
Nutrientes 100 g do grão)
|
Aveia
|
Farelo de Trigo
|
Quinoa
|
Amaranto
|
Chia
|
Linhaça
|
Calorias
|
394
kcal
|
360
kcal
|
380
kcal
|
373
kcal
|
485
kcal
|
495
cal
|
Carboidratos
|
67
g
|
76
g
|
68,8
g
|
64
g
|
42,12
g
|
43,3
g
|
Proteínas
|
14
g
|
10
g
|
13,11
g
|
13,5
g
|
16,54
g
|
14,1
g
|
Gorduras
|
8
g
|
2
g
|
5,77
g
|
6,89
g
|
30,74
g
|
32,3
g
|
Fibras
|
9,1
g
|
2
g
|
6
g
|
6,67
g
|
34,4
g
|
33,5
g
|
Cálcio
|
48
mg
|
18
mg
|
129
mg
|
160
mg
|
631
mg
|
211
mg
|
Potássio
|
336
mg
|
--
|
740
mg
|
509
mg
|
407
mg
|
869
mg
|
Fósforo
|
153
mg
|
--
|
411
mg
|
558
mg
|
860
mg
|
615
mg
|
Magnésio
|
119
mg
|
--
|
211
mg
|
249
mg
|
335
mg
|
347
mg
|
Ferro
|
4,4
mg
|
4,2
mg
|
9,33
mg
|
7,5
mg
|
7,72
mg
|
4,7
mg
|
Tabela
Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP.
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Contraindicações
Não há
contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados
somente com prescrição médica ou nutricional.
Riscos
A chia é um
carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de
peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar
quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez
que retarda a saída dos alimentos do estômago.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.
Onde encontrar
A chia pode
ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, até
mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.
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