Plano alimentar de emagrecimento

Perca até 6 kg de gordura com um regime hipocalórico criado por uma nutricionista

É nos meses em que vestem menos roupa que mais mulheres se preocupam com a sua silhueta e com a imagem exterior que projetam.

É também nesse período que as mulheres mais iniciam dietas, sempre na esperança de conseguir recuperar uma figura (mais) esbelta a tempo do biquíni.

É também o seu caso?

Conheça, de seguida, o plano, elaborado por Iara Rodrigues, nutricionista e autora dos livros «Dieta 1,2,3» e «Dieta Simples», editados pela Marcador, que lhe permitira perder entre quatro a seis quilos num mes. Cumpra-o a risca, beba muita água, inclua a atividade física no seu dia a dia e siga os conselhos da especialista, para que o peso perdido seja essencialmente de gordura localizada.

De manhã

Ao acordar, beba um copo de água (preferencialmente morna), temperada com com três ou quatro gotas de sumo limão.
Pequeno-almoco
1 chávena de chá ou infusão sem açúcar (por exemplo, chá preto ou verde, infusão de limão, de camomila, de cidreira ou de hortelã) ou 1 copo de leite magro ou 1 copo de leite de soja sem aromas ou 1 iogurte magro (sólido ou líquido, de aromas ou pedaços) ou 1 iogurte de soja
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Café ou descafeinado (se desejar) sem açúcar. Em alternativa, use a canela (pó ou pau) para adoçar
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1 fatia de pão de centeio ou pão de kamut ou de espelta ou 3 bolachas de arroz ou milho tufado ou 3 tostas de centeio ou 5 colheres de sopa de flocos de aveia

Se optar por pão, bolachas ou tostas inclua, ainda, um dos seguintes acompanhamentos:

1 fatia de queijo (tipo flamengo light) ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ¼ requeijão magro ou pouco gordo ou 1 colher (de chá) de queijo creme para barrar light ou 1 triângulo de queijo light ou 1 fatia de fiambre de peru ou frango ou 1 colher de sobremesa de doce light ou 1 fio de azeite

Meio da manhã
Por esta altura, ingira uma porção de fruta da epoca, por exemplo:
- 1 maçã, laranja, pera, kiwi, pêssego, nectarina ou anona
- 1 fatia de melão ou melancia
- ½ banana, meloa ou manga (tamanho pequeno)
1 chávena de frutos vermelhos
- ¼ papaia pequena
- 2 ameixas, alperces, tangerinas
- 2 rodelas de ananás ou abacaxi
- 6 nêsperas
- 1 chávena (de chá) de morangos
- 8 bagas de uvas pretas
Se preferir, no caso de não gostar de fruta ou de querer variar, pode optar por uma gelatina vegetal.
Almoço
Estas são as refeições recomendadas pela especialista:
½ tigela de sopa ou creme de legumes (preferencialmente sem batata, com curgete ou nabo em substituição) 
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1/3 do prato com legumes e horticolas em salada ou legumes (cozidos ou ao vapor)
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1/3 do prato com proteina, nomeadamente 1 posta de peixe (magro ou gordo, este até duas vezes por semana) ou 1 pedaço de carne (frango, peru, vaca ou coelho) ou 2 ovos (até dois por semana)
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1/3 do prato com hidratos de carbono (até três vezes por semana), incluindo batata-doce ou quinoa ou arroz basmati ou massa ou esparguete integral ou leguminosas Nos dias em que nao incluir hidratos de carbono ao almoco, divida o prato ao meio.
Este deve ser composto por metade de verduras e horticolas e a outra metade por fontes de proteina.
Lanches da tarde
«Faça dois lanches», recomenda a especialista. No primeiro, opte por uma porção de fruta. Ao segundo, prefira um iogurte magro.
Nos dias em que nao comer hidratos de carbono ao almoco inclua neste segundo lanche:
1 chávena de chá ou infusão sem açúcar 
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1 fatia de pão de centeio ou de sementes ou 2 tostas de centeio ou 2 bolachas de arroz ou milho tufado ou 4 colheres de sopa de flocos de aveia
Se optar pelo pao, bolachas ou tostas inclua ainda um dos acompanhamentos:
1 fatia de queijo (tipo flamengo light) ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ¼ requeijão magro ou pouco gordo ou 1 colher (de chá) de queijo creme para barrar light ou 1 triângulo de queijo light ou 1 fatia de fiambre de peru/frango ou 1 colher de sobremesa de doce light ou 1 fio de azeite
À noite
O jantar deve ser constituído por uma das seguintes opções:
1 tigela (2 conchas) de sopa ou creme de legumes (sem batata) ou 1 prato de salada ou ½ prato de legumes cozinhados
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1 posta de peixe pequena (por exemplo, 1 lata de atum ao natural, lombos de pescada, salmão) ou ½ chávena de miolo de camarão cozido ou 1 ovo cozido ou carne (por exemplos, 1 bife de peru ou frango, 1 fatia de carne assada sem molho) ou 3 fatias de fiambre de aves ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ½ requeijão magro ou ½ mozzarella ou 1 chávena de cogumelos frescos cozinhados
Na hora da ceia, opte por um chá ou infusão sem açúcar ou uma gelatina vegetal, sobretudo nos dias em que sentir fome.

Conselhos da nutricionista
- Modere o uso de azeite e exclua as restantes gorduras de adição.

- Tempere a salada com sumo de limão ou lima, vinagre de vinho branco ervas e especiarias.

-Evite alimentos fritos e panados. Opte pelos cozidos, grelhados, assados com pouco molho e gordura, estufados e ao vapor.
- Use e abuse das ervas e especiarias.
- O consumo de fruta, em geral, não deve exceder as três porções por dia.
Texto: Vanda Oliveira com Iara Rodrigues (nutricionista na clínica White e autora dos livros «Dieta 1,2,3» e «Dieta Simples»)

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